La mente del climber: “il non pensiero”

“L’uomo è un essere pensante, ma le sue grandi opere vengono compiute quando non calcola e non pensa” (Euger Herringel).
Alla base di una parete di roccia, mentre infiliamo l’imbragatura, sistemiamo i rinvii, allacciamo le scarpette, proviamo un attimo a soffermarci sulle nostre emozioni del momento.
Chiudiamo gli occhi e guardiamo in noi stessi. Nella nostra mente è la chiave del buon esito di una scalata.

Il concetto di autoefficacia.

“Le persone che sono fortemente convinte della propria efficacia hanno buone probabilità di ottenere effetti positivi nel caso in cui tentino di affrontare una data situazione […] Le persone temono e cercano di evitare situazioni minacciose che credono vadano oltre le loro capacità […] Le aspettative di efficacia determinano, inoltre, in quale misura e per quanto tempo gli sforzi saranno mantenuti, indipendentemente dagli ostacoli e dalle esperienze negative.

( Bandura 1977, 193-194 )

L’autoefficacia è dunque definita come la fiducia che un individuo ripone nelle proprie capacità. Essa è determinata da quattro fattori :

1) Esecuzione di prestazioni

2) Esperienze vicarie

3) Persuasioni verbali

4) Attivazione emotiva.

L’esecuzione di precedenti prestazioni con esito positivo influenza maggiormente il concetto di autoefficacia. Esperienze positive rendono più forti le aspettative future e, dunque, aumentano la sicurezza personale. Anche l’osservare altri che portano a compimento un dato compito ( esperienze vicarie ), con il solo uso delle proprie capacità, aumenta il concetto personale di efficacia.

Il terzo fattore è un po’ ambiguo. Le incitazioni verbali aumentano di poco la sicurezza personale, ma ciò è specifico per ogni individuo.

Riguardo al quarto punto lo tratterò in seguito, avendo bisogno di un capitolo a parte.

L’attivazione emotiva : l’ansia

“lo stress è il processo che coinvolge la percezione di sostanziale squilibrio fra le richieste ambientali e le capacità di risposta, in condizioni in cui l’insuccesso nell’affrontare questa situazione viene percepito come determinante importanti conseguenze e livelli elevati di ansia di stato”

( Martens, 1977, 9 )

“ L’ansia è uno degli stati psicologici più comunemente sperimentato dagli individui per evidenziare una condizione di agitazione caratterizzata da timore, nervosismo, preoccupazione o panico”

( Lazarus e Averill 1972 )

Il termine di ansia viene correlato al concetto di stress . Seyle ha definito lo stress come una risposta adattiva dell’organismo nell’affrontare un esigenza specifica.

In psicologia sportiva vengono distinti due tipologie di stress : una positiva definita eustress ed una negativa chiamata distress. Generalmente si tende ad identificare il distress con il concetto di ansia. Stimoli esterni possono provocare una situazione di ansia o stress, essi possono essere :

Stimoli esterni :

a) variazione degli stimoli sensoriali in termini di sovrastimolazione o deprivazione totale di stimoli

b) stimoli dolorosi

c) situazioni di pericolo reali o simulate, rischio di infortuni

Stimoli determinanti la privazione dei bisogni primari ( cibo, acqua, sonno, attività e temperatura costante )

Ansia da prestazione :

a) pressione eccessiva (pressione del tempo, eccesso di carichi lavorativi, eccessiva pressione psicologica )

b) pressione troppo ridotta (eccessiva monotonia e ripetitività degli allenamenti )

c) insuccessi

Stress sociali ( isolamento, problemi interpersonali, cambiamento delle abitudini, perdita di persone care )

Stress vari ( conflitto individuale, imprevedibilità degli eventi futuri ed incertezza )

L'ansia viena distinta in due sottoclassi: ansia di tratto: soggetto predisposto a percepire come ansiogene determinate situazioni, che oggettivamente non comportano pericolo, come minacciose.

Ansia di stato: risposta ansiogena a determinati stimoli che porta delle modificazioni fisiologiche come: aumento del battito cardiaco, respirazione acclerata, ipersudorazione, fasi di apnea, eccessiva tensione muscolare. L'affermarsi di un elevato livello di ansia di stato è determinato da meccanismi di difesa psicologici attivati dal vissuto dell'atleta (esperienze personali, livello di autostima )

La psicologia sportiva ha dato molte teorie riguardo al giusto livello di ansia che può migliorare la prestazione sportiva. Il più valido è dato da Hanin ed è definito: “Zona individuale di funzionamento ottimale”

“Livelli ottimali di ansia possono essere bassi, medi o elevati. Sono definibili solo su base individuale”

( Hanin)

L'atleta che si trova nella zona individuale di funzionamento ottimale è in grado di: 1) Produrre sufficiente energia per iniziare e continuare la prestazione

2) Utilizzare in modo efficace l'energia prodotta

3) Recuperare in modo efficace al termine della prestazione.

Queta teoria valorizza il vissuto psicologico dell'atleta, difatti ogni individuo può vantare una prestazione ottimale con livelli di attivazione ansiogena a lui più affini. Si potrà avere un soggetto che risponda al meglio con un livello di attivazione molto elevato o adrenalinico, chi invece ami essere rilassato e calmo e chi cerca un buon bilanciamento tra le due cose. Vi sono varie tecniche per incrementare o diminuire il livello di ansia di stato, ma prima di passare a queste è importante sapere che tutto dipende dall'umore del momento e dal nostro carattere. Prima bisogna che cosciamo noi stessi, ciò che ci eccita e ciò che ci spaventa. Si deve affrontare la propria paura se si comprende che la situazione che la genera non è oggettivamente pericolosa, specialmente nel nostro sport. Un esempio su tutti è la paura del volo.

“Quando siamo totalmente acciaiati da non poter spostare un braccio, guardiamo in basso e vediamo l'ultima protezione passata un metro sotto di noi. Alziamo lo sguardo ed osserviamo malinconici il prossimo spit, felici nel vedere che è a soli pochi centimetri da noi, ma terrorizzati nel capire che il il nostro corpo non vuole più aiutarci. Allora può arrivare il panico che può portarci a fare grandi errori con gravi ripercussioni in fase di caduta ( prendersi la corda tra le mani che porta inevitabilmente al ribaltamento ed alla caduta di schiena ), ma potremmo anche calmarci e lasciarci solamente andare ed abbandonarci a quella “strana” sensazione di caduta libera che termina inevitabilmente in un nuovo tentativo della via.”.

Tecniche per la riduzione dell'attivazione

Controllo del respiro: respiri profondi con pause lunghe tra inspirazione ed espirazione

Rilassamento progressivo neuro-muscolare: esercizi di contrazione-distensione muscolare accompagnati dal controllo del respiro. Il fine è ottenere un progressivo rilassamento di corpo e mente.

Meditazione: “mantra” ripetizione di una parola monosillaba che porti progressivamente ad uno stato di rilassamento totale. Questo esercizio deve essere fatto da posizione comoda ed in luogo privo di stimoli. Utile concentrarsi su di un ricordo che ha scaturito emozioni piacevoli o sul proprio respiro, figurandosi l'aria che entra ed esce dai polmoni dilatandoli e schiacciandoli.

Concentrazione su pensieri positivi: riconoscere i propri pensieri negativi e distraenti e cercare di controllarli, concentrandosi su pensieri piacevoli ed utili ( la bellezza della parete, la grandezza che ci sentiamo dentro, il piacere che ci dona l'arrampicata ).

Tecniche per l'incremento dell'attivazione

Aumento del ritmo respiratorio associato ad immagini energizzanti: respiri incompleti con pause brevi tra inspirazione ed espirazione. Nel contempo è utile l'utilizzo di immagini mentali figuranti forza ed energia.

Stretching e riscaldamento: utile una prima fase di riscaldamento generale che acceleri leggermante il battito cardiaco e quindi l'afflusso di sangue. Seguire con una fase breve di stretching .

Musica e filmati: ascoltare la propria musica preferita e/o vedere filmati di una propria o altrui prestazione. Io amo gli “Iron Maiden” associati a ricordi di vecchie scalate.

Saper trarre dall'ambiente circostante le giuste motivazioni per incitarsi positivamente: pubblico o amici che guardano possono aiutare l'attivazione, ma questo dipende dal livello personale di autostima. Importante, quindi, affrontare una prestazione con un adeguato livello di sicurezza personale ricordandosi i successi delle precedenti sfide.

Trasformare sentimenti negativi sgradevoli in energia positiva: un esempio è la rabbia. Bisogna cercare di tramutarla in forza positiva che favorisca la prestazione e non permetterle di creare pensieri sgradevoli che sviino la nostra concentrazione.

“L' Imagery”

L'imagery è una pratica che consente sia di raggiungere un adeguato livello di attivazione sia, cosa più importante, l'apprendimento di nuovi “comportamenti” motori.

Una adeguata definizione di Imagery è questa:

“Ripetizione mentale di un gesto motorio come se lo si stesse eseguendo in quel preciso istante, completo di

sensazioni cinestetiche e audiovisive”

( Alberto Cei “ Psicologia dello sport” )

La ripetizione mentale favorisce lo sviluppo e la stabilizzazione di una data abilità motoria ed aumenta l'attivazione dei muscoli interessati nell'esecuzione reale di un preciso movimento. Essa è una copia abbastanza reale dell'esperienza, simile al sogno, ma con controllo volontario.

Nell'imagery possiamo distinguere una prospettiva interna ed una esterna. Alcune ricerche hanno rilevato un miglior risultato sugli atleti che utilizzavano la tecnica dell'imagery attraverso una prospettiva interna rispetto a coloro i quali preferivano focalizzarsi su di una esterna. La prospettiva interna, difatti, permette una più vivida percezione dei movimenti del corpo ed implica un più forte coinvolgimento emotivo. Non è raro avere un rilascio di adrenalina durante la ripetizione mentale o avvertire leggere contrazioni nei muscoli interessati nel movimento che stiamo immaginando.

Passando alla pratica : vi trovate dinnanzi ad un problema di bouldering mai provato in precedenza; prima di tutto osservatelo ed immaginate voi stessi attraverso una prospettiva esterna che vi muovete tra le varie prese, concentratevi sui movimenti che sarete tenuti a fare recuperandoli dal vostro bagaglio di esperienze; successivamente provate il boulder. Adesso che la vostra mente ha immagazinato le varie sensazioni dategli dalle prese e dalle posizioni del corpo, focalizzatevi su di una prospettiva interna concentrandovi sulle emozioni che avete provato e sulla forza che ogni singolo muscolo ha dovuto esprime, chiudete gli occhi e “sognate”. Riprovate il passaggio, vi renderete conto che vi è stato un miglioramento.

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